У каждого бывают периоды усталости, апатии, эмоционального истощения. Человек становится рассеянным, начинает больше ценить свое личное пространство, а люди в метро все больше раздражают. Иногда вообще нет сил вылезать из-под одеяла, и мотивация пропадает еще до того, как утром открываешь глаза. Это еще не повод для паники, но повод задуматься о том, почему так произошло. Синдром эмоционального выгорания может привести к серьезной депрессии. Как распознать и предотвратить эмоциональное выгорание, объяснили клинический психолог, директор Центра системной семейной психотерапии Инна Хамитова и лайф-коуч Тимур Ядгаров. Их мнения иногда противоречат друг другу, вы можете выбрать точку зрения, которая ближе именно вам.

Что такое эмоциональное выгорание?

Это состояние, при котором человек перестает испытывать любые эмоции как положительные, так и отрицательные. Чувствует постоянную усталость, угнетенность и безразличие. Теряет интерес к работе и близким. Постоянно раздражен. В тяжелой форме синдром может привести к развитию психосоматических заболеваний, обострению хронических болезней и другим негативным последствиям.

В этом состоянии не получается расслабиться. Человек находится в постоянном напряжении без причин и не знает, как от этого избавиться.

Тест: есть ли у вас признаки эмоционального выгорания?

Отметьте, какие признаки вы наблюдаете у себя. Запишите ответы на листке бумаги и оцените результаты:

Результаты тестирования:

Если вы набрали менее 5 баллов, то признаков выгорания у вас практически нет. Вы находитесь в обычном состоянии.

Если вы набрали от 5 до 8 балов, то это уже то состояние, когда надо задуматься, что с вами происходит и как из этого выйти.

Данный тест не имеет 100% точности, но он позволяет оценить риски наличия проблемы. Если ваш результат близок к 8 баллам, то это сигнал: нужно обратить внимание на свое состояние.

Диагностика

Вы без особого труда узнаете, когда у вас 3-я или 4-я стадия эмоционального выгорания, так как об этом будет кричать весь ваш организм. Но на ранних стадиях важно вовремя пройти диагностику, можно – самодиагностику, чтобы подкорректировать режим дня, реакции на стрессы и, вообще, заняться собой.

Представляю вам несколько методик, которые помогут сделать диагностику уровня СЭВ.

1. “Диагностика уровня эмоционального выгорания” – тест В. Бойко. По ссылке вы можете пройти тест онлайн. Вам предстоит ответить на 84 вопроса. Отвечайте сразу не задумываясь, так вероятность правдивого результата возрастает. Это известный всем опросник, который проверен на достоверность масштабными исследованиями.
2. “Опросник выгорания Маслач”. Эта методика проверялась на медработниках, но применима ко всем профессиям. Основная ее направленность – измерение показателей профессионального выгорания. Это в психологии отдельная тема, которая изучается с помощью конкретно этого опросника.
3. “Определение психического выгорания” А. Рукавишников. Вам предстоит ответить на 19 вопросов. Тест показывает, на “какой ступени” находится ваша личность. В нем есть градация на 3 шкалы, которые показывают психоэмоциональное истощение, личностное отдаление, профессиональную мотивацию.
4. Тест Водопьянова “Синдром выгорания”. Этот тест хорош тем, что адаптирован под разные профессии. Происходит исследование психоэмоционального состояния человека по таким шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация, профессиональная успешность.

Эти тесты помогают определить проблемы разных профессий: работников торговли, менеджеров, руководителей, педагогов. Но мне, например, нравится методика Бойко, тест подходит для всех людей. Его могут пройти даже мамы в декретном отпуске, если чувствуют, что подкатывает. Да и в принципе все, кто получил выгорание вне профессии.

Статистика свидетельствует о том, что женщины чаще выгорают, так как им приходится больше общаться дома и на работе. Хотя, например, ВОЗ в мае 2020 года определило СЭВ как синдром, возникающий на рабочем месте из-за хронического стресса. И в документе написано, что болезнью такое состояние признается только в случае именно профессионального выгорания.

Чтобы знать, когда СЭВ считается болезнью, а когда – просто синдромом, важно понять, что входит в понятие “профессиональное выгорание”.

Человек истощен, нехватка энергии, он психологически отстранен от своей профессиональной деятельности. Наблюдается цинизм, негативизм. У него проявляется профессиональная деформация – когда определенное поведение на работе закрепляется как характеристика личности. Это хорошо видно на педагогах: стремление всех учить, считать себя главным в любой компании и т. д.

Какие последствия есть у синдрома эмоционального выгорания?

Данное состояние ведет к следующим проблемам:

• занижение самооценки,
• развитие чувства неполноценности,
• дегуманизации (обесцениванию отношений, цинизму по отношению к чувствам людей и их проявлениям),
• физическим недугам (на определенных стадиях).

Поэтому не стоит отрицать проблему. Если вы заметили у себя признаки эмоционального выгорания, лучше разработать план выхода из этого состояния. Само по себе оно не пройдет и может усугубиться.

Как отличить: «перегорел» или устал?

Люди склонны преувеличивать масштаб своих проблем. Кто из нас не жаловался на депрессию? Между тем, согласно исследованиям ВОЗ, с настоящей депрессией знаком лишь каждый пятый. Не мало. И все-таки, каждый пятый – далеко не все.

Мы часто путаем депрессию или, ближе к теме нашего разговора, выгорание с усталостью и плохим настроением. Вот только усталость проходит после «обычного» отдыха, например, ночного сна. Выгорание – нет. А еще усталость, как и дурное настроение, величина переменчивая. Произошло в жизни что-то веселое или приятное – все как рукой снимает.

Когда речь идет о выгорании, в глаза бросается продолжительность, сила и устойчивость состояния. Даже выигрыш в лотерее не способен вывести человека из «душевного анабиоза» []. Поговорим об этом подробнее.

Каковы причины эмоционального выгорания?

Обычно среди причин выделяют:

• Завышенные требования к себе.
• Постановка недостижимых целей.
• Незаслуженная критика со стороны людей, от которых вы ожидали поддержки.
• Неудовлетворенность тем, чем вы занимаетесь в данный момент.
• Постоянное стремление к цели без удовлетворения от самого процесса работы.
• Отсутствие должного внимания к вашей работе и соответствующей оценки: как материальной, так и моральной.

Более подвержены синдрому люди, которые часто общаются с другими людьми, испытывают психологические перегрузки, стресс, завышают требования к себе, пытаются «объять необъятное» и перегружают себя рабочими или личными задачами.

Чему я отдаю себя?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу мимо своей жизни. Чему я отдаю себя?

И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно — только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом — в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.

Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.

Советы по профилактике выгорания

Меры профилактики покажутся простыми, но они действенны и проверены. Состоят из выполнения простых рекомендаций:

1. Соблюдение режима дня.
2. Полноценное питание.
3. Перерывы в работе.
4. Полноценные выходные дни и отпуск не менее двух недель два раза в год.
5. Занятие спортом.
6. Хобби.
7. Оберегайте себя от негатива (информации, людей).
8. Проводите время с семьей, не пропускайте семейных праздников.
9. Учитесь любить свою работу и гордиться вашими достижениями.
10. Ставьте в жизни цели, которые важны именно вам

    , и достигайте их.

Если вы не можете реализоваться на офисной работе как специалист, либо ваша работа не предполагает такой реализации, подумайте о подработке на фрилансе. Там вы будете видеть результаты своего труда, сделанные проекты. Это будет мотивировать и развивать вас, спасет от эмоционального выгорания.

Не бойтесь, что будете что-то не успевать, и вам не хватит времени на семью и личную жизнь. Успешные люди умеют все совмещать, и они счастливы.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032) Добавлено: 10.06.2019 в 22:58

В избранное

Комментарии (2)

Dustick (KadrofID: 81935 )

Очень ладный текст! Самое главное это не нужно бояться заняться чем-то новым, ведь жизнь — это поле возможностей.

04.07.2019 в 18:51

Сергей Антропов (KadrofID: 5 )

Dustick, согласен с Вами. Когда ищешь возможности, почти всегда их находишь!

29.12.2019 в 21:27

Подходы к решению проблемы

Обычно людям, страдающим от симптомов эмоционального выгорания, советуют внести в повседневную жизнь радикальные изменения: взять продолжительный отпуск, сменить работу, освоить новую профессию, записаться на консультацию к психотерапевту или психологу.

Все эти способы очевидны, но воспользоваться ими редко получается. В самом деле, если бы вы имели возможность взять длительный внеочередной отпуск, дошли бы вы до такой жизни?

То же самое со сменой профессии и образования. Если нет сил на то, чтобы выйти из дома, сможете ли вы посещать курсы и сдавать экзамены? Те, у кого двое маленьких детей, пожилые родители и ипотечный кредит, вряд ли смогут отказаться от надоевшей, но хорошо оплачиваемой работы, чтобы начать новую карьеру с нуля.

Но это не значит, что не следует брать отпуск, если вы можете его взять. Однако не стоит отчаиваться, если такой возможности у вас нет. Психологи советуют начать с простых изменений, которые тоже могут существенно облегчить жизнь.

• Постоянные изменения — лучшая профилактика эмоционального выгорания. Они могут быть в любой сфере: другая еда на завтрак, новый маршрут до работы, новый календарь на письменном столе, новая заставка в телефоне. Удастся поменяться рабочим столом с коллегой — прекрасно. Сумеете почистить зубы левой рукой — превосходно. Все эти новые приемы стимулируют работу мозга и помогают бороться с рутиной.
• Попробуйте поискать поддержки у руководителя. Иногда значительного успеха можно добиться, не меняя все радикально. Если начальнику можно доверять, расскажите ему о своих проблемах — возможно, через некоторое время вам смогут предложить новые обязанности, обучение или другую должность.
• Старайтесь ограничивать работу исключительно установленным графиком. Сокращайте количество писем, на которые вы отвечаете из дома, предупреждайте коллег, что не сможете ответить на звонки после семи часов вечера. Уезжая в отпуск, ставьте автоответ на почту.
• Ищите разнообразия за пределами рабочего места. В выходные чаще гуляйте — одни, с друзьями или с детьми. Ходите на выставки, в театр и кино, пускайте воздушных змеев и играйте в бадминтон, готовьте новые блюда, пеките пироги, делайте свечи и украшения своими руками.
• Здоровый образ жизни никто не отменял. Высыпайтесь, делайте зарядку, занимайтесь спортом, пейте меньше кофе и выключайте телевизор. Все это поможет сэкономить силы в той ситуации, когда они нужны. Попробуйте проводить 10−15 минут каждый день в одиночестве, даже если это возможно только в ванной комнате.

Корпоративная жизнь

Немаловажным пунктом в борьбе с эмоциональным выгоранием является дружественная атмосфера в коллективе. Результаты исследований доказывают, что неформальное общение среди работников усиливает чувство причастности к общему делу, повышает мотивацию к работе. Ощущение поддержки от коллег и эмпатия также помогают противостоять эмоциональному и профессиональному выгоранию, борются с усталостью.

Создать благоприятную атмосферу в коллективе возможно с помощью корпоративных праздников.

Совсем не обязательно устраивать дорогостоящие и тщательно организованные корпоративы, вполне достаточно ввести традицию поздравлять сотрудников с днем рождения, отмечать маленькие успехи компании, устраивать неформальные пикники.

Модное выражение «team building», хоть и приелось многим бизнесменам, но, тем не менее, не теряет своей сути и эффективности. Назначьте ответственных за неформальную жизнь компании, поощряйте нерабочие мероприятия, введите свои внутренние корпоративные традиции.

Поиски отвлекающих занятий

При эмоциональном выгорании человек старается найти занятие, отвлекающее от тягостных мыслей. Одни в таких случаях отдают предпочтение шопингу, другие начинают злоупотреблять алкоголем, курением или увлекаются азартными играми.

Средства подобного рода, как правило, не приносят облегчения. Люди, страдающие СЭВ, обладают высоким чувством ответственности, и вредные привычки вызывают у них чувство вины. Если человек перестает получать удовольствие даже от такого относительно безвредного занятия, как шопинг, – это тревожный симптом. Необходимо обратиться к психологу.

Источник: depositphotos.com

Фактор риска: семья

«Перегореть» можно не только на работе. Дети в частности и семья вообще «высасывают» сил не меньше, а зачастую даже больше. По большому счету, материнство – та еще работа. Совмещает обязанности многих «помогающих» профессий – медсестры, врача, учителя, психолога, духовника. Женщина профессии «мама» не только много на себя берет, но и щедро отдает душевные силы – сопереживает, помогает, ищет общий язык.

Выгорание возникает везде, где психика подвержена высоким и длительным нагрузкам, и источником этих нагрузок вполне может быть семья. Почему же некоторым женщинам «все нипочем»? Действительно, отдельным можно позавидовать – они с трудом понимают, о чем идет речь, когда слышат о выгорании. Все люди разные. И обстоятельства жизни – тоже. Не нужно ни на кого равняться. Важно – прислушиваться к себе. Кстати, если вы еще не разобрались или сомневаетесь в своем психологическом состоянии, прочтите следующую главу.

Боли в спине и груди

Постоянный стресс негативно отражается на состоянии мускулатуры. Синдром эмоционального выгорания зачастую проявляется спазмами мышц спины и груди. Возникает навязчивая боль, снижающая качество жизни.

В данном случае для избавления от неприятных ощущений рекомендуют специальные комплексы дыхательных упражнений и длительные пешие прогулки на свежем воздухе, позволяющие расслабиться и уменьшить гнетущее чувство ответственности. Существенное облегчение приносят и сеансы психотерапии.

Источник: depositphotos.com