Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

• управлять тонусом мышц;
• вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
• положительно влиять на нервную систему;
• концентрировать внимание на желаемом.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга. Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут. По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении

Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.

Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:

1. На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
2. После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
3. Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
5. После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
6. Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

• здоровый сон;
• полезная пища;
• музыка;
• отдых и другие.

• Как успокоить нервную систему и снять стресс
• Лечение депрессии без лекарств
• Чувство тревоги без причины

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

• смех, юмор;
• раздумья о приятном;
• плавные движения тела (потягивания);
• любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
• купание в солнечных лучах;
• приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
• поддержка комплиментами.

Оздоровительная система доктора А.Фролова

Мы научимся снимать стрессовое напряжение, расслаблять поперечно-полосатую мускулатуру. Затем нужно будет убрать неосознаваемое напряжение гладких мышц. Все это способствует переходу электроэнцефалографической активности мозга из бета в альфа ритм, в котором сознание может сильно воздействовать на подсознание.

А дальше начинается авторская методика — нужно будет правильно настроиться на то состояние сознания, которое активизирует в организме ЖИЗНЕННУЮ СИЛУ и лечит клеточки тела, включая бессознательные механизмы саморегуляции.

В ПРОГРАММЕ ОБУЧАЮЩЕГО ЗАНЯТИЯ:

АУТОТРЕНИНГ

1. Сразу выводит из стресса. Действует на причины психосоматических заболеваний, неврозов, депрессивных состояний.

Вы избавитесь от тревоги, страхов, сомнений, исчезнет раздражительность, восстановится здоровый сон. Появиться спокойствие, умиротворенность, душеное равновесие, что благотворно повлияет не только на Вас, но и на окружающих.

2. Сразу включается жизненная сила и начинается восстановление организма.

Исчезнет состояние усталости, внутреннего дискомфорта, появится легкость, бодрость. Все показатели (давление, пульс, сахар крови, холестерин и т.д.) начнут приходить в норму. Фигура станет более подтянутой, кожа упругой, начнут разглаживаться морщинки.

3. Растет уровень самоконтроля, самообладания, укрепляется сила воли.

Будут развиваться смелость, решительность, собранность, целеустремленность, настойчивость, упорство и твердость характера в сочетании с гибкостью поведения и т.д.. Вы почувствуете «огонек в душе»..

4. Постепенно самовнушение становится сильнее любого внушения — развиваются механизмы психологической защиты от стрессов.

Более того, даже физическое тело начнет подчиняться Вашей воле. Вы сами у себя сможете вызывать ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО — скажете своему телу: «Не болеть!» — и оно не заболеет. Скажете : «Не стареть!» — и оно замедлит процессы старения..

5. Данный аутотренинг тренирует концентрацию внимания, значительно повышается ясность мышления.

СУПЕР АУТОТРЕНИНГ

Этим аутотренингом с энергетическими колебаниями достигается сильнейший омолаживающий эффект — как минимум Вы «законсервируетесь» в том возрасте, в котором начали заниматься.

ТАКЖЕ МОЖНО ЗАКАЗАТЬ АУТОТРЕНИНГ

WhatsApp +7 926 9388700

Оплата на карту Сбербанка № 5469 3800 2833 7078
ПОСЛЕ ПРОХОЖДЕНИЯ ОБУЧАЮЩЕГО ЗАНЯТИЯ МОЖНО ПРИОБРЕСТИ КНИГУ И DVD АВТОРА И ЗАНИМАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ ПОСЕЩАТЬ РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ В КЛУБЕ «ЖИЗНЕННАЯ СИЛА»
В ПРОГРАММЕ ЗАНЯТИЙ В КЛУБЕ УПРАЖНЕНИЯ:

• ПСИХОФИЗИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — Помогает при остеохондрозе, грыже межпозвонковых дисков и др. Укрепляет нервы. Цель упражнений — не сила, не гибкость, а УДОВОЛЬСТВИЕ — необходимое и достаточное условие для достижения максимального ЛЕЧЕБНОГО эффекта.

• АУТОГЕННАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ ОРГАНИЗМА — Гениально простая методика. Движения с положительной обратной связью. Восстановление контакта с СОБОЙ. Избавление от комплексов. Обретение чувства свободы, внутренней силы. Достижение физической и психической гармонии. Тренировка концентрации внимания. ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНА для развития ИНТЕЛЛЕКТА, креативности. С медицинской точки зрения методика хороша, так как действует на причину психосоматических заболеваний — снимает стресс, эмоциональное напряжение. Лечит гипертоническую болезнь (за 10 мин. нормализуется давление) и т.д.

• ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОРГАНОВ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ И МАЛОГО ТАЗА. Эффективное упражнение для оздоровления мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта. Помогает при запорах, геморрое, простатитах, при фибромиоме, миоме. Восстанавливает репродуктивную функцию, тонус мышц, нормализует гормональный фон, активизирует выработку основных женских и мужских гормонов, повышает потенцию

ПРОВОДИТ: автор оздоровительной системы, врач-психотерапевт Александр Иванович Фролов

ДЛЯ ЧЛЕНОВ КЛУБА «ЖИЗНЕННАЯ СИЛА» МАКСИМАЛЬНЫЕ СКИДКИ НА ВСЕ ВЫЕЗДНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Начните с аутотренинга и присоединяйтесь!

ЗАКАЗАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ЗАПИСАТЬСЯ В ГРУППУ

, 8(926) 727 42 42, [email protected]

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

• Как уснуть за одну минуту детям и взрослому
• Успокоительные без рецепта: список препаратов
• Психотерапия при депрессии

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Применение

Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

• в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
• в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения;
• в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях (показания см. ниже);
• в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов;
• в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста;
• в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Если освоить азы аутотренинга, можно:

• управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики;
• организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера;
• восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память;
• снять стресс буквально за несколько минут;
• преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы;
• стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
   произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
2. выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
3. задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
4. произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
5. перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
6. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
   расположитесь на мягкой ровной поверхности;
7. вдыхайте и выдыхайте глубоко;
8. мысленно найдите самые напряженные участки тела;
9. сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
10. прочувствуйте появившееся напряжение;
11. сбросьте его резко (на выдохе);
12. проведите процедуру несколько раз.
13. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

• сформулируйте приказ самому себе;
• повторяйте его мысленно несколько раз;
• если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные правила по поводу условий проведения

1. Обстановка должна быть комфортной для вас, допустим небольшой шум, если вы на него не будете отвлекаться. Позаботьтесь, чтобы в этот момент вас никто не побеспокоил. Можно не выполнять упражнения в полной темноте, а всего лишь сесть спиной к окну, чтобы свет не мешал, попадая в глаза.
2. Первое время, хотя бы пару месяцев важно проводить занятия 3 раза в сутки. Когда освоите основные моменты, можно будет всего лишь один раз в течение дня, желательно за час до сна.
3. Попробуйте расслабиться, не ожидая результатов, переживая о правильности выполнения и прочее. Просто следуйте инструкции и прислушивайтесь к себе, не препятствуя ненужными мыслями. К тому же, мы используем этот метод для успокоения, а если вы будете в режиме ожидания результатов – ничего не выйдет.
4. Приступать к релаксации следует не раньше, чем через пару часов после еды, иначе пищеварительная система будет активна, что усложнит процесс выполнения релаксации.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

• физическое и моральное успокоение;
• укрепление центральной нервной системы;
• пробуждение защитных сил организма;
• приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Иоганн Генрих Шульц

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях. После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века. Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Примечание Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

• неврозов
• депрессий
• психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

• гипертонией,
• бессонницей,
• синдромом хронической усталости,
• бронхиальной астмой,
• стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Исцеляющий настрой на устойчивость нервной системы от Сытина

Музыка для релаксации

Музыка для релаксации и психологической разгрузки, от стресса №7

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях

:

• При пассивной стадии
  усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• При активной стадии
  усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.